Ознаки того, що у вас батьківське вигоряння. Як дати собі перепочинок?

Скоріше за все більшість із вас стикались із тим, коли ваша подруга вже вкотре скасовує, або переносить зустріч з вами, а на питання “Що трапилося?” ви отримали відповідь - “Все і нічого”. Будь-яка мама сприйняла б і зрозуміла це при нормальних обставинах, коли ми ще не були батьками до пандемії, чи під час - але зараз?

“Все і нічого” здалось би перебільшенням, проте всі ми розуміємо, що зараз пандемія вибила більшість батьків з колії. Коли мова йде про мам, почуття вигоряння не є чимось новим. Дослідження батьківського вигорання, проведені ще до пандемії показують, що мами більше схильні до нього. Швидше за все тому, що вони беруть на себе більшу частину обов'язків по вихованню дітей і ведення домашнього господарства на додаток до своїх робочих обов'язків.

Ще в благополучні дні, у такому вже далекому 2019 році, чимало досліджень ресурсів праці показали, що працюючи повний робочий день жінки витрачають на домашню роботу на сім годин в тиждень більше, ніж їхні колеги-чоловіки. Результати дослідження 2020 року було ще сумнішим: кожна третя працююча мама розглядає можливість зміни роботи або взагалі звільнення, щоб піклуватися про своїх дітей і дім. "Чому тільки я думаю про це, а мій чоловік - ні?" - запитала одна з мам, яка брала участь в одному з досліджень, які ми вивчали.

Вигорання, виснаженість, стрес - як би ви це не називали, швидше за все в якийсь момент ви відчули перечислене в прискореному режимі за останній рік. Експерти обговорюють, як пандемія посилила батьківське вигоряння, і особливо вигоряння мам і, що більш важливо, як змучені батьки можуть полегшити навантаження і навіть відновити сили просто зараз.

Що таке вигоряння?

Вигорання - це почуття повного виснаження, яке впливає на фізичне та емоційне здоров'я людини. Існують різні види вигоряння - вигоряння на роботі (єдине, яке Всесвітня організація охорони здоров'я включає в свою Міжнародну класифікацію хвороб), вигоряння сиділки, няні й батьківське вигоряння - і це лише деякі з них. Однак загальною причиною усіх типів є надмірний і тривалий стрес.

Які ознаки батьківського вигорання?

Вигорання, як не прикро, іноді важко визначити (звідси й пішло "все і нічого"). Однак ознаки батьківського вигорання таки включають наступні симптоми:

• Забудькуватість

• Плаксивість

• Дратівливість

• Думки, фантазії про втечу

• Образливість

• Відчуття, що ви витрачаєте надто багато часу для догляду за собою

Для деяких людей вигоряння може відчуватися як постійний, тупий біль у всьому тілі від втоми. Як камінчик, який застряг в черевику й турбує кожного разу, коли ви робите крок. Це також може імітувати ознаки легкої депресії, відсутність задоволення від того, що відбувається.

Ось кілька чинникіав, які найбільшою мірою сприяють вигоранню:

• Робота на неповний робочий день або взагалі безробіття

• Поєднання з навчанням

• Робота, яка сама по собі приносить стрес

Як психічне навантаження материнства сприяє вигорянню?

Безпосереднім чинником, що сприяє вигорянню, є психічне навантаження яке переживає багато мам. Деякі називають це також емоційною працею.

Також, як стверджують сімейні психологи, бути “генеральним директором” в сім'ї і подумки готуватися до кожної дрібниці, яку потрібно зробити, наприклад, до покупки продуктів, прибирання, допомагати дітям вирішувати конфлікти, домашнє завдання, записуватися на прийом до лікаря і т.д. - це і є розумове навантаження. Бути мислителем, ініціатором й тим, хто тримає в голові дрібні деталі і робить різні дії - втомлює. Партнери можуть говорити: “Просто скажи мені, що робити, і я зроблю це!”, але вигорілі батьки хочуть, щоб їхні партнер самостійно виявляв ініціативу, щоб їм не доводилося цього робити і просити.

Не дивно, що розумове навантаження перетворилася в ще більш важку роботу у зв'язку з пандемією. "Пандемічного вигоряння - це, швидше за все, комбінація фізичного виснаження, розумового навантаження та робочого навантаження, все разом узяте", - розповів нам сімейний психолог. "Мами не просто пам'ятають про візити до лікаря, вони думають про чисті маски, про памперси, прання, роботу, і все це при тому, що вони турбуються про успіх у навчанні і соціальному житті".

Як пандемія посилює вигоряння мам?

Ні в якому разі не можна сказати, що тільки мами відчувають підвищений стрес протягом останнього року. У всіх, від працівників державних установ, підлітків і до літніх людей, є свої особливості стресу, пов'язаного з COVID. Але коли пандемія навалилася на і без того нерівний розподіл праці в сім'ї, мами виявилися під ударом.

Поточні дослідження і опитування навколо пандемії показали, що на плечі мам лягає левова частка тягаря, пов'язаного з доглядом за дітьми, онлайн-навчанням, роботою і веденням домашнього господарства. Багато жінок пішли з роботи, а ті, хто працює, продовжують боротися за те, щоб відповідати вимогам роботи і сім'ї . У зв'язку із цими значними культурними і трудовими зрушеннями виникає відповідне емоційне навантаження і вигорання. Жінки, що відчувають на собі численні наслідки того, що вони частіше втрачають роботу і самостійно вирішують проблеми догляду за дітьми, пандемія посилила і без того складну ситуацію.

Ще одна група батьків постраждала особливо сильно: матері-одиначки. Навіть до пандемії матері-одиночки стикалися з незаперечними труднощами в багатьох сферах. Ймовірно, це пов'язано з тим, що вони встигали поєднувати так багато справ і мали менше можливостей заявити про свої труднощі. Через це психічне здоров'я і емоційні потреби матерів-одиначок часто залишаються непоміченими й сьогодні.

"Я абсолютно виснажена. Я просто не можу приготувати своїм дітям ще один гарячий обід в середині робочого дня. Завтра я дам їм крекери" - сказала нам одна мама з опитуючих.

Поради по боротьбі з пандемічним батьківським вигоранням

Батьківське вигоряння зараз сильно б'є по багатьом з нас. Ось 10 способів полегшити його.

1. Знизити свої очікування. Подумайте про свій список обов'язкових і необов'язкових справ. Може бути, що зазвичай ви їсте більше печива на вечерю, менше займаєтеся спортом і читаєте тільки Facebook. Це нормально! Наші очікування від себе і своєї сім'ї до пандемії не повинні бути такими ж, як зараз. Знижуйте ці очікування, а потім зазирніть у свій список знижених очікувань і далі знижуйте його.

2. Проявляйте співчуття до себе. Це важлива, але невловима стратегія. Так, це не завжди добре. Проте зараз дуже важливо бути м'яким і розуміючим по відношенню до себе. Ми не створені для такого життя. Дати собі дозвіл і простір для цих почуттів може допомогти впоратися з вигоранням.

3. Спробуйте перестати робити все на світі. Аналогічним, але більш дієвим способом, ніж зниження очікувань, є припинення робити все, просто і легко, і пошук способів розділити батьківські обов’язки. Можливо ваш партнер звик до сімейної динаміки і знає, що ви про все подбаєте. Якби ви не дбали про кожну дрібницю, стали б вони робити більше? А якщо ваші діти вже підросли, чи можуть вони теж допомагати по господарству?

4. Приймайте дурниці. Сміх і гра знижують стрес і підвищують рівень ендорфінів та дає нашим тілам і розуму розрядку. Це також відмінний спосіб спілкування з дітьми. Жартуйте, розповідайте анекдоти, знімайте відеоролики Tik-Tok - ці речі зміцнять зв'язок між батьками і дітьми і допоможуть дітям відчути себе захищеними і менш напруженими.

5. За багатозадачність вдома вам не заплатять. Мами можуть бути майстрами багатозадачності, але це не завжди добре. Дослідження показали, якщо робити занадто багато справ одночасно - наприклад, готувати вечерю, переглядати шкільні щоденники, подумки вигадувати меню на сніданок, - це призводить до зниження продуктивності, а не навпаки. Крім того, як підтвердить більшість мам, це змушує відчувати себе нервовою.

6. Виходьте з будинку. Можливо зараз не так багато місць як раніше куди можна піти, але все ж виходите з дому - по можливості щодня. В ідеалі - зустрічайтесь з друзями, але якщо це неможливо, то просто прогуляйтесь у себе в районі, щоб відволіктися від божевілля вдома. По поверненню додому ви помітите одразу, що стали спокійнішими.

7. Прокидайтеся раніше всіх. Це єдиний час доби, коли в будинку повна тиша і спокій, так що це допомагає задати тон вашому дню.

8. Практикуйте подяку. Пошук світлих моментів і вираз подяки корисні не тільки для психічного, а й для фізичного здоров'я і відносин. Будь то запис в щоденнику або розповідь про якісь хороші речі, які відбулися за обіднім столом, а також добре подякувати дітям за допомогу, за хорошу поведінку, а також партнеру. Це дуже допомагає пережити важкі часи.

9. Знайдіть підтримку. Догляд за своїм емоційним і фізичним станом дуже важливий. Це саме те, що ви повинні робити для себе в обов’язковому порядку. В такі часи як зараз, наявність ще однієї справи здається неможливим випробовуванням, тому подумайте заздалегідь про свої можливості, а у складні моменти обов’язково просіть допомоги і підтримки. Неважливо, чи є у вас постійна прогулянка з друзями, де ви можете виговоритися і відчути схвалення (що, можливо, більше оживляє, ніж гаряча ванна), або онлайн-форум для батьків коли вам потрібно вилити душу читачам. Дуже важливо, щоб ви не відчували себе самотньою.

10. Поговоріть з психотерапевтом. Вигорання може бути різним для кожної людей. Для одних це може проявлятися як труднощі з концентрацією уваги, неспокій, труднощі зі сном, дратівливість або відсутність мотивації. У інших це може проявлятися більш серйозно. Якщо ви відчуваєте, що ваші симптоми значні, зверніться до фахівця з психічного здоров'я, який допоможе вам впоратися з ситуацією.