Скільки сну потрібно немовлятам, дошкільнятам та підліткам?

Згідно з відомою ієрархією потреб психолога Абрахама Маслоу, сон, поряд з їжею, повітрям та водою, відноситься до найвищих людських пріоритетів. Але, як добре відомо батькам і вихователям, достатню кількість сну часто буває важко забезпечити, що може зробити життя дитини – та й ваше – часом зовсім нещасним.

Якісний сон необхідний дітям різного віку для підтримки оптимального зростання і розвитку. Але достатній сон забезпечує ряд інших ключових переваг. Регулярне отримання достатньої кількості сну сприяє поліпшенню емоційної регуляції та поведінки, а також покращенню уваги, навчання, пам'яті, якості життя, психічного та фізичного здоров'я.

Іншими словами, сон - це чудово, особливо для дітей (і запобігання капризам). Але скільки сну необхідно кожному етапу розвитку дитини? Тут експерти та батьки дають рекомендації та поради для кожного віку.

Скільки сну потрібно дітям?

Якщо ви ставите питання, скільки потрібно спати дітям, то це залежить від їх віку та розвитку. У міру зростання дитини її потреби у сні різко змінюються.

Загалом, новонароджені діти сплять близько 16 годин на добу з перервами і з частими пробудженнями, але зі зростанням дітей потрібно менше сну, і вони довше дрімають вдень. До дитячого садка більшість дітей відівчаються від сну. Дітям старшого віку та підліткам вже не потрібно відпочивати через такі регулярні проміжки часу протягом дня, але їм, як і раніше, потрібно багато нічного сну.

Психотерапевт і помічник клінічного директора Центру післяпологового здоров'я сім'ї в Києві, Діана Макар каже, що особливості сну та потреби кожної дитини можуть бути унікальними. Будучи сама матір'ю двох дітей, Діана допомагає батькам під час вагітності та післяпологовий період. "У перші кілька тижнів і місяців більшість дітей прокидаються кожні дві-три години, щоб поїсти", - пояснює вона. "Але завжди є винятки, які з самого початку сплять усю ніч, або навпаки - до року. Існує багато варіацій, тому батькам потрібно з'ясувати, що найкраще підходить для них та їхній сім'ї".

Скільки годин сну потрібно дітям?

Ось діапазон годин сну, який рекомендується для оптимального здоров'я Американською академією медицини сну (AASM).

Таблиця сну за віком

Стадія розвитку	Вік	Годин сну на добу
Новонароджені	0-3 місяці	Варіюється
Грудні діти/немовлята	4-12 місяців	12-16, включаючи денний сон
Малюки	1-2 роки	11-14 годин
Дошкільнята	3-5 років	10-13 годин
Діти шкільного віку	6-12 років	​9-12 годин
Підлітки	13-18 років	8-10 годин

Звичайно, оскільки потреби у сні у кожної дитини можуть бути різними, каже Діана, батькам не варто напружуватися, якщо їхні потреби не вписуються в ці опубліковані рекомендації.

Ось деякі інші фактори, про які слід пам'ятати, коли йдеться про сон, залежно від віку дитини:

Новонароджені (0-3 місяці):

У перші три місяці новонароджені сплять більшу частину дня та ночі. Тривалість і характер сну у період настільки різні, що AASM навіть встановлює стандарти цієї фази. Просто переконайтеся, що ви годуєте свою новонароджену дитину не рідше, ніж кожні три години.

За даними Стенфордського дитячого медичного центру, новонароджені зазвичай сплять близько 16 години протягом 24 годин, як правило, короткими періодами по 8-9 годин вдень і близько 8 годин вночі. До трьох місяців діти рідко сплять усю ніч.

Немовлята (4-12 місяців):

Цикли сну немовлят часто коротші через їхню потребу в постійному годуванні. Згідно з AASM, немовлята віком від 4 до 12 місяців повинні спати від 12 до 16 годин на добу, включаючи сон.

У міру дорослішання потреба у сні поступово знижується, і регулярні цикли сну зазвичай починають формуватися у віці близько 6 місяців. У віці 6-12 місяців розклад сну немовлят зазвичай включає два сни на день, які можуть тривати від 20 хвилин до кількох годин згідно Kids Health.

Багато батьків замислюються про те, щоб привчити дитину до "правильного" графіка сну та годування, але існує безліч різних думок.

Наявність певного графіка може бути корисною, але батьки не повинні почуватися винними, якщо вони не роблять це "ідеально" (тому що давайте будемо чесними, такого не буває). Рекомендується батькам знайти надійного педіатра, який стане для них основним джерелом допомоги та інформації про сон.

Замість того, щоб зосередитися на строгому графіку сну для немовлят, рекомендується батькам та няням, звертати увагу на сигнали дитини. Стежте за ранніми ознаками втоми - наприклад, потиранням очей, поглядом убік або позіханням - і, помітивши їх, переводьте дитину в сон. Регулярний графік годування допоможе рано встановити звичний режим.

Малюки (1-2 роки)

Коли немовлята перетворюються на малюків, їхня потреба у сні зменшується до 11-14 годин кожні 24 години, включаючи денний сон. Деякі малюки все ще не сплять всю ніч, і якщо це починає сильно заважати, запитайте свого педіатра, що найкраще підходить для вашої дитини.

Дослідження Американської академії педіатрії (AAP) зазначають, якщо у малюків є режим сну, достатньо активності й різноманітних стимуляцій протягом дня, це допоможе їм міцно спати вночі.

Дошкільнята (3-5 років)

У цьому віці потреба у сні знижується незначно і становить від 10 до 13 годин на добу, хоча не всі діти продовжують скільки спати в цьому віці. Більшість дітей повністю відівчаються від сну віком від 3 до 5 років, але деякі діти потребують сну аж до вступу до дитячого садка.

Цей перехід від дрімоти може стати серйозною проблемою, тому тут може допомогти поступовий підхід. Почніть зі скорочення загального часу сну, а не з повного його припинення, або з перенесення сну на ранній ранок, якщо у вашої дитини були проблеми із засинанням у ліжку через денний сон. Ви також можете замінити сон коротшим спокійним часом, проведеним за читанням або прослуховуванням тихої музики, поки ваша дитина не звикне не спати опівдні.

Діти шкільного віку (6-12 років)

До 6 років сон зазвичай відходить у минуле, хоча школярам, ​​як і раніше, потрібно від 9 до 12 годин сну за ніч. Коли діти стають старшими, гігієна сну, включаючи послідовний час відходу до сну, час пробудження та режим перед сном, також стає надзвичайно важливою для якісного та здорового життя малюка. Відповідно до AAP, також важливо скоротити час роботи з екраном перед сном та забезпечити фізичну активність та свіже повітря протягом дня.

Школярі починають стикатися з великим тиском та відповідальністю. Дуже важливо отримувати достатній відпочинок, оскільки це допомагає їм почуватися більш зосередженими та енергійними протягом дня.

Діти часто відчувають тривогу через школу, соціальні групи, а тепер ще й через COVID-19. Як і дорослі, вони можуть носити ці тривоги із собою ввечері, і це може завадити їм заснути. Експерти повідомляють, що йога, медитація та техніки візуалізації, особливо якщо використовувати їх перед сном, можуть допомогти дітям розслабити своє тіло та розум. Це, у свою чергу, допомагає заспокоїти їхню тривогу, дозволяючи їм розслабитися настільки, щоб заснути.

Підлітки (13-18 років)

Скільки ж сну потрібно підліткам? Хоча, як відомо, вони завжди хочуть спати більше, насправді підліткам потрібно від восьми до десяти годин на добу. Але з популярністю смартфонів та інших технологій підліткам полегшало засиджуватися допізна, тому батькам, можливо, доведеться стежити за часом проведення за екраном і скласти сімейний план використання соціальних мереж, щоб забезпечити їм достатню кількість сну.

Дотримання режиму нічного відпочинку, вимикання світла в необхідний для цього час, а також вимога до дітей вимикати пристрої або прибирати їх зі спальні мали великий і позитивний вплив.

Молоді батьки: Як виспатися

Найважчим етапом у вихованні дітей у Діани Макар був період, коли її хлопчики були немовлятами. "Вони прокидалися посеред ночі і не могли заснути, - пояснює вона, - і я пам'ятаю, як нічна сиділка носила дітей по квартирі і намагалася втихомирити їх, щоб вони знову заснули.

Дуже часто матусі відчувають таку втому, яку ніколи не відчували раніше в часи, коли їхня перша дитина була новонародженою. Немає такої втоми, як втома батька новонародженого. Важко функціонувати при такому порушеному сну, в таких випадках дуже важливо просити про допомогу та наймати сиділок, або просити рідних про підтримку.

Наша культура змушує батьків думати: "Я повинен зробити це сам" або "Я не повинен просити про допомогу", але це часто призводить до непотрібного недосипання, яке може завдати величезних особистих збитків.

Батькам необхідно, щоб уникнути післяродової депресії, забезпечувати міцний п'яти-шести годинний сон принаймні двічі на тиждень. Ідеальне рішення - запросити друга або члена сім'ї на другу половину дня, щоб вони доглядали дитину, а батьки зможуть подрімати. Якщо у вас немає нікого поблизу або у вас є кошти, наполегливо рекомендується наймати іноді нічну няню або сиділку.

Наймати когось для допомоги - це привілей, якщо люди мають кошти. Хоча цей привілей не є розкішшю, а досить доступною послугою, і порятунком. Це знімає тиск і стрес із сімейної системи, особливо якщо ви виховуєте дитину разом із партнером.

Здоровий і безперервний сон позитивно вплине на ваше психічне здоров'я і здатність насолоджуватися часом, проведеним як матуся і татусь.